Podle nejnovějších dat postihuje nespavost až 45 % dospělých Čechů. Dle odhadů České společnosti pro výzkum spánku trpí poruchami spánku každý třetí Čech, a tak není divu, že se otázka jeho kvality stává čím dál tím častější jak pro běžné smrtelníky, tak pro lékaře a vědce. V tomto článku si představíme příčiny nespavosti a její projevy, a především se zaměříme na efektivní změnu díky ověřeným tipům. Pusťte se do čtení a zjistěte, jak se opět vyspat do růžova.
Týká se nekvalitní spánek i vás?
Spánek je klíčový pro celkový vývoj člověka, fungování organismu a každodenní obnovení činnosti mozku – soustředění, pozornost nebo třeba paměť. Zdravý člověk by měl denně napsat 7–8,5 hodiny. Je však třeba zdůraznit, že tato potřeba je zcela individuální, protože existují i lidé, kteří naspí sotva polovinu a jsou celý den plní energie.
Občasnou nespavostí trpí téměř každý člověk. Jak to ale vypadá u lidí, pro které je porucha spánku denním chlebem? Potkává je:
- komplikované noční usínání,
- časté probouzení v průběhu noci,
- časné ranní probouzení bez schopnosti opakovaného usnutí.
Příčiny nespavosti mohou souviset s duševními poruchami
Nespavost neboli insomnie může být primárním onemocněním, ale také symptomem duševních poruch.
Co všechno lze považovat za zabijáky kvalitního spánku?
- Nevhodný životní styl,
- osobní problémy,
- deprese a úzkosti,
- stres,
- nedostatek fyzické aktivity,
- nemoci,
- špatné prostředí,
- změny přirozeného biologického rytmu.
Zatočte s nekvalitním spánkem
Je pro vás typické, že se každý večer převalujete v posteli jako ryba na suchu a ne a ne zabrat? Možná děláte některou z následujících chyb.
Jste zvyklí dát si během dne takzvaných dvacet? Pokud trpíte nespavostí, lékař by vám jistě krátký spánek během dne nedoporučil, jelikož může zkomplikovat večerní usínání.
Chodíte spát každý den v jiný čas? Organismus nejlépe načasujete ke spánku tím, že mu dopřejete pravidelnost. Tělu trvá až 7 dní zvyknout si na nový režim, a proto je vhodné ho dodržovat.
Ráno máte pocit, že jste se místo spánku celou dobu jen převalovali? Nesnažte se usnout takzvaně na sílu a otevřete na chvilku knížku. Zavřete oči až v momentě, kdy opravdu ucítíte únavu.
Celý pracovní týden se těšíte na víkend, až se pořádně vyspíte? Opět se vracíme k tomu, jak je pro tělo důležitá pravidelnost. Pokud v týdnu vstáváte v 7 hodin ráno a o víkendu si dopřejete spánek do 11, pořádně si tím rozhodíte biologické hodiny. Snažte se najít kompromis.
Desatero spánkové hygieny – tipy, jak zlepšit spánek
V léčbě nespavosti odborníci preferují takové přístupy, které upravují životní styl a vedou k nastolení správné spánkové hygieny. Které to jsou?
- Nechoďte spát s plným nebo naopak prázdným žaludkem. Před spánkem se vyhněte tučným jídlům. Poslední jídlo si dejte 3–4 hodiny předtím, než ulehnete.
- Nápoje obsahující kofein konzumujte nejpozději 6 hodin před spánkem.
- Náročné fyzické aktivity by mohly narušit usínání, proto dejte přednost krátké procházce na čerstvém vzduchu.
- Pití alkoholu dehydratuje, proto se jeho konzumaci před spánkem vyhněte.
- Vyhněte se stresu a hádkám. V případě stresové situace se tělo nabudí, aby bylo připravené se bránit. Usínání je poté o to horší.
- Postel využívejte jako prostor ke spánku a relaxaci. Snažte se vyhnout tomu, že v ní budete jíst nebo sledovat televizi, která do ložnice ani nepatří.
- Cigarety obsahují nikotin, který tělo nabudí, a usínání je po nich o to komplikovanější. Snažte se proto vyhnout kouření před spánkem.
- Ke spánku ulehejte každý den zhruba ve stejný čas. Stejné pravidlo aplikujte i pro probouzení.
- Pokud se vám nedaří déle než půl hodiny usnout, věnujte se chvíli četbě nebo poslechu relaxační hudby.
- V ložnici před spaním vyvětrejte a teplotu v průběhu noci udržujte na úrovni kolem 18–20 stupňů, která je pro spánek ideální. Světlo i hluk v místnosti se snažte minimalizovat.
Spánková hygiena neslouží jen jako řešení již vzniklých problémů, ale je také skvělou prevencí vzniku nespavosti.
Co na nespavost, když máte pocit, že jste vyzkoušeli opravdu vše?
Změnili jste svůj životní styl, aplikujete desatero spánkové hygieny, ale stále vám nic nepomáhá? Možná je vaše nespavost symptomem deprese, stresu či úzkosti. Dobrá zpráva je, že s pomocí odborníka můžete tyto neduhy porazit, aniž byste museli užívat léky.
Rád vám poradím nejen, jak lépe spát, ale především jak se zbavit problémů, které s nekvalitním spánkem souvisí a zbytečně vám komplikují život. Nezapomeňte, že první konzultaci nabízím zdarma, tak se se mnou neváhejte spojit. Promluvíme si o vašich problémech i možných příčinách a společně nalezneme řešení, díky kterému se budete cítit lépe.
